Gesunde Ernährung im Alter: So lässt sich der Körper unterstützen
Für Kinder, Sportler und Übergewichtige existieren viele Ernährungsempfehlungen, doch auch Senioren bilden eine Gruppe mit spezifischen Bedürfnissen. Von manchen Nahrungs-Komponenten braucht der Körper im Alter weniger, bei anderen Nährstoffen hingegen steigt der Bedarf an. Doch was genau sollte man im Alter beachten in puncto Ernährung beachten? Welche Lebensmittel sind besonders wertvoll und welche eher zu meiden? Für eine gesunde Ernährung im Alter 65+ bieten die folgenden Grundregeln eine Orientierung.
Wenig Salz – dafür mehr Obst und Gemüse
Weniger als 5g Salz pro Tag empfiehlt die WHO – verzehrt werden durchschnittlich 8 bis 10g. Ein hoher Salzkonsum bei geringer Kaliumzufuhr gilt jedoch als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und besonders Senioren tragen ein erhöhtes Risiko: Sie leiden häufig schon unter hohem Blutdruck oder Arterienverengungen. Vom Verzicht auf Salz und dem Einbau von reichen Kaliumquellen in den Speiseplan können sie umso stärker profitieren. Meiden sollten Menschen über 60 daher salzreiche Lebensmittel wie Gepökeltes, Wurstwaren, Käse und Fertigprodukte. Zugreifen sollten sie bei kaliumreichen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Grünkohl und Spinat.
Ballaststoffe für die Darmgesundheit
Ab 50 Jahren steigt das Darmkrebsrisiko und erreicht über 70 ein Maximum. Mediziner betonen, dass die Ernährung einen starken Einfluss auf die Entwicklung von Darmtumoren hat. Bevölkerungsgruppen, die reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen, erkranken seltener an Darmkrebs, während die typisch „westliche“ Kost mit mehr Fett und Auszugsmehl die Rate ansteigen lässt. Für Senioren gilt deshalb die Empfehlung zu einer Palaststoff-betonten Ernährungsweise, die auch Darmträgheit vorbeugen und bekämpfen kann. Geeignete Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Trockenfrüchte und Nüsse.
Mehr Proteine: Zur Erhaltung der Muskelmasse
Kindern im Wachstum und Kraftsportlern wird empfohlen, mehr Proteine zu verzehren als die Durchschnittsbevölkerung. Dasselbe gilt jedoch auch für Senioren. Der Hintergrund: Ab 30 baut der Körper kontinuierlich Muskelmasse ab und verwertet das durch die Nahrung aufgenommene Eiweiß weniger effizient. Um Muskelschwund vorzubeugen, damit Mobilität und Beweglichkeit möglichst lange erhalten bleiben, sollten Menschen ab 65 deshalb mehr Proteine verzehren als Erwachsene in mittlerem Alter. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Senioren 1,2 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht, während alle Jüngeren sich auf 0,8 Gramm beschränken sollten. Ergiebige Proteinquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, magere Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse.
Achtung Getränke: Immer ausreichend trinken
Senioren erleben oft kein starkes Durstgefühl mehr und neigen dazu, weniger zu trinken, als sie brauchen. Wer dehydriert, kann sich jedoch schlechter konzentrieren, neigt zu Schwindel und erlebt im Extremfall Zustände der Verwirrung. So manch ein Anflug von Altersverwirrung lässt sich vielleicht mit einer ausreichenden Wasserzufuhr beheben. Dabei gilt: Mindestens zweieinhalb Liter Wasser, Tee, Kaffee oder Saftschorle sollten täglich zusammenkommen. Alkohol zählt nicht zur Trinkmenge, sondern erhöht den Flüssigkeitsbedarf des Körpers.
Gute Fette: Keine Transfette und viele Omega-3-Fettsäuren
Fett ist nicht gleich Fett – das weiß die Ernährungsforschung bereits seit vielen Dekaden: Während gesättigte Fette im Verdacht stehen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen, unterstellen Wissenschaftler den mehrfach ungesättigten Fetten das Gegenteil. Sie sollen nicht nur die Gefäße schützen, sondern sich auch auf die Hirnfunktion im Alter positiv auswirken und das Demenzrisiko reduzieren. Meiden sollten Senioren in jedem Fall Trans-Fettsäuren, die aufgrund ihrer gesundheitlichen Risiken bereits in einigen skandinavischen Ländern verboten wurden. Zu finden sind sie in industriellen Backwaren oder vorfrittierten Speisen. Als günstig gelten vor allem Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Seefisch, Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen. Auch Omega-9-Fettsäuren, die sich in Hanfsamen, Borretsch und Nachtkerzenöl finden, haben den Ruf, Entzündungsprozesse zu reduzieren.
Übergewicht vernünftig abbauen: Kalorien reduzieren
Durch die im Alter schwindende Muskelmasse nimmt auch der Energiebedarf im Alter ab. Senioren brauchen deshalb 200 bis 300 Kalorien weniger pro Tag als jüngere Menschen. Die Folge: Wer trotzdem isst, wie er es gewohnt ist, legt mit den Jahren zusätzliche Fettreserven an. Allerdings belastet Übergewicht die Gelenke, was bei Personen mit altersbedingter Arthrose die Mobilität zusätzlich einschränkt. Wer im Seniorenalter überflüssige Kilos abbaut, senkt dagegen seinen Blutdruck und gewinnt mehr Beweglichkeit. Niemand sollte aber versuchen, den Gewichtsverlust mit einer Crash-Diät zu erzielen – Hungerkuren strapazieren den Kreislauf und die Nieren. Der ideale Ernährungsplan für eine Senioren-Diät ist eine ausgewogene und proteinreiche Kost, die den täglichen Bedarf nur um etwa 200 Kalorien unterschreitet.
Auf Mikronährstoffe achten: Mängeln vorbeugen
Senioren leiden häufig unter einem Mangel an Vitamin D, da der Körper diesen Nährstoff mit zunehmendem Alter weniger effizient synthetisieren kann. Zudem bewegen sich ältere Menschen weniger unter freiem Himmel, wo sie das für die Vitamin-D-Synthese nötige Sonnenlicht tanken können. Auch B-Vitamine nimmt der Körper im Alter schlechter auf, bzw. wird die Aufnahme von einigen Medikamenten, z.B. dem Diabetes-Medikament Metformin, gehemmt. Wer sich trotzdem ausreichend mit sämtlichen Mikronährstoffen versorgen will, sollte beim Hausarzt seinen Blutspiegel bestimmen und sich ein passendes Nahrungsergänzungsmittel verordnen lassen.