Fit im Alter
Im Alter sammeln sich bei Vielen die körperlichen Beschwerden: der Rücken tut weh, die Knie schmerzen, über die Gelenke kann man sich nur beklagen. Zu dem Thema “Fit im Alter” fragen sich die meisten: in diesem Zustand Sport zu machen, kann doch nicht gut sein, oder? Tatsächlich hilft regelmäßige Bewegung sehr gut gegen viele Beschwerden, die sich im Alter anhäufen – man darf es nur nicht übertreiben. Auf Hochleistungssport sollte eher verzichtet werden, denn das kann durchaus zu Verletzungen und Verschlimmerung des Zustandes führen. Doch wie genau kann man im Alter fit bleiben? Was sind besonders gute Fitness-Übungen für die Problemzonen? Wie sieht es mit der Ernährung im Alter aus? Und was sind Dinge, die man im Alter lieber vermeiden sollte?
Wie kann ich im Alter fit bleiben?
Am besten eignet sich im Alter regelmäßige, leichte Bewegung, die möglichst den ganzen Körper abdeckt. Viele alte Menschen gehen gerne spazieren – das ist zwar gut für die Ausdauer, die Knie, Hüft- und Fußgelenke, allerdings kommt der Oberkörper zu kurz. Es gibt aber zum Glück noch einige andere Formen der Bewegung, die für Senioren geeignet und vorteilhaft sind, sodass „Fit im Alter“ kein Problem mehr ist:
Schwimmen
Eine gute Sportart, die den ganzen Körper beansprucht und dabei auch noch schonend ist, ist zum Beispiel schwimmen. Schwimmen eignet sich deshalb so gut für Senioren, da das Körpergewicht im Wasser um ein Vielfaches aufgehoben wird – daher erfolgen keine Stöße oder Erschütterungen in den Gelenken. Schwimmen ist also sehr schonend für die Gelenke. Außerdem werden die Muskeln sehr schonend trainiert, ein schnelles Gefühl der Überanstrengung bleibt aus. Schwimmen regt zudem den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem (Quelle: alippi.de). Auch sehr wichtig: Der Blutdruck steigt durch das Schwimmen nicht an! Schwimmen kann also als perfekter Seniorensport bezeichnet werden. Fast alle Schwimmbäder bieten Schwimmkurse für Senioren an – informieren Sie sich einfach bei Ihrem örtlichen Schwimmbad.
Übrigens:
Experten haben herausgefunden, dass Schwimmen sich auf den Verlauf einer Demenz positiv auswirken kann! Durch den Stressabbau wird der seelische Zustand positiv beeinflusst – dadurch kann Schwimmen auch bei Depressionen hilfreich sein (Quelle: alippi.de).
Pilates und Yoga
Sportarten wie Pilates und Yoga sind sehr gut für Senioren geeignet, da sie die Beweglichkeit und den Gleichgewichtssinn stärken. Die vielen unterschiedlichen Übungen sorgen außerdem dafür, dass der gesamte Körper trainiert wird.
Die Beweglichkeitsübungen dehnen die Muskeln und Sehnen – das ist besonders im hohen Alter wichtig, da der Wassergehalt im Bindegewebe abnimmt, wodurch Bänder und Sehnen nicht mehr so flexibel sind. Dies ist oft die Ursache für eine schlechte Körperhaltung, die wiederum zu Schmerzen und Beschwerden im Rücken führt. Weiterhin sorgt die Übungen für eine gesteigerte Durchblutung, welche den Nährstofffluss im Körper verbessert. Auch die Sprunggelenke werden beweglicher – das kann Stürzen vorbeugen.
Die Gleichgewichtsübungen sind ebenfalls dafür gut, Stürzen und somit Verletzungen vorzubeugen. Die Fähigkeit, das Gleichgewicht standhaft halten zu können, wird im Alter nämlich immer schwieriger.
Auch für Yoga und Pilates gibt es in vielen Sportstudios besondere Angebote für Senioren. Sollten Sie in Ihrer Nähe kein Sportstudio mit einem solchen Angebot haben, können Sie die Übungen allerdings auch einfach zu Hause mit Anleitung aus YouTube-Videos durchführen.
Wie sollte ich mich im Alter ernähren?
Für die Ernährung im hohen Alter gelten im Prinzip die gleichen Regeln, wie für junge Menschen: die Ernährung sollte abwechslungsreich sein und besonders viel Vollkorngetreide, Obst und Gemüse und proteinreiche Speisen (Fleisch, Fisch, Tofu, Ei usw.) enthalten. Auf Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckeranteil sollte eher verzichtet werden.
Der große Unterschied bei der Ernährung für Senioren liegt also nicht an der Ernährung selbst, sondern eher am Stoffwechsel. Der tägliche Energieumsatz ist bei Senioren etwas niedriger als bei jungen Menschen. Das liegt daran, dass die Muskelmasse geringer und der Fettanteil im Körper höher ist. Senioren brauchen im Durchschnitt ca. 200-300 Kalorien pro Tag weniger als jüngere Menschen – sie müssen aber dieselbe Menge an Nährstoffen aufnehmen. Daher ist es für Menschen im hohen Alter besonders wichtig, auf gesunde Ernährung zu achten (Quelle: pflege.de).
Dazu kommt, dass es im Alter häufiger zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten kommen kann. Besonders häufig sind hier Unverträglichkeiten von Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker), Gluten (enthalten in den meisten Getreidesorten) und Histamin (in Rotwein, Salami und gereiftem Käse enthalten). Wenn Sie von so einer Unverträglichkeit betroffen sind, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt oder an einen Ernährungsspezialisten, um zu besprechen, wie Ihr Ernährungsplan aussehen sollte.
Was sollte ich im Alter vermeiden?
Um im Alter fit zu bleiben, sollten Sie auf das richtige Maß an Bewegung achten. Zu wenig Bewegung sorgt dafür, dass Ihre Muskeln sich schneller abbauen. Dadurch werden Sie schon bei geringer Anstrengung schnell außer Puste sein und öfter Pausen einlegen müssen. Das kann so weit gehen, dass sogar das einfache Treppensteigen zu einer Herausforderung wird. Außerdem ist die Gefahr höher, dass es zu einem schweren Sturz kommt, der zu Verletzungen führen kann.
Auf der anderen Seite sollten Sie sich aber auch nicht zu viel bewegen. Auf die Wahl des Sports kommt es an – Sportarten, die viel Kraftaufwand benötigen, sollten Sie eher meiden, denn diese sind oft mit Stößen verbunden, die sich negativ auf die Gesundheit der Gelenke auswirken.